Para correr mais e mais rápido, você tem que correr mais forte. Sim, os corredores devem levantar pesos. Aqui está como.
Adicionar corridas de tempo , corridas longas e trabalho de velocidade à sua rotina ajudará a aumentar a velocidade e a eficiência, mas o treinamento de força também é fundamental. ‘O trabalho de força atinge três objetivos para os corredores: previne lesões ao fortalecer os músculos e tecidos conjuntivos; ajuda você a correr mais rápido, aumentando a coordenação neuromuscular e a potência; e melhora sua economia de corrida, incentivando a coordenação e a eficiência da passada”, diz o treinador de corrida e fundador da Strength Running.
Muitos temem que o levantamento construa músculos volumosos, o que o atrasará. Mas, a menos que você esteja levantando peso com muita frequência e comendo toneladas de calorias extras, é improvável que você ganhe peso que prejudique sua corrida, explica Joe Holder, treinador do Nike+ Run Club. “Lembro-me de uma citação de um treinador de força que disse: ‘Não existem corredores fracos e rápidos'”.
Lançar as bases
Concentre-se em levantar peso, não em aumentar sua frequência cardíaca. Muitos corredores transformam sua sessão em um treino metabólico, incluindo muito cardio – pense em treinos de CrossFit ou aulas de fitness baseadas em circuito. Mas os corredores recebem cardio suficiente. Em vez disso, eles devem se concentrar em ganhar força e poder. Fitzgerald recomenda focar em pesos relativamente pesados para um número moderado de repetições, com recuperação total.
Concentre-se em trabalhar todo o seu corpo; você obterá o maior retorno possível se enfatizar principalmente exercícios compostos – aqueles que envolvem várias articulações e grupos musculares, como lunges, agachamentos, remadas ou levantamentos mortos – em vez de exercícios de isolamento, que envolvem apenas uma articulação e uma grande grupo muscular, como uma rosca de bíceps ou rosca de isquiotibiais. “O objetivo é se acostumar a controlar seu peso através de vários planos e aumentar o nível de proficiência de força e consciência corporal, o que levará a uma maior mobilidade, equilíbrio e velocidade”.
Não se esqueça que seu próprio corpo serve como peso. Pontes e pranchas são excelentes exercícios – eles visam áreas onde as fraquezas podem levar ao aumento do risco de lesões, como glúteos, quadris e núcleo. Portanto, se pegar uma barra ou halteres é um grande esforço para você, abandonar os pesos e adicionar exercícios de peso corporal ainda pode aumentar a força enquanto você domina a forma adequada.
Treine para força, não ganhos
Como corredor, treine para obter força e potência, não para aumentar com músculos maciços. Escolha seus pesos e repetições com sabedoria se quiser ficar mais forte, mas não necessariamente maior. “Os corredores devem estar levantando peso”, diz o especialista em força e condicionamento e professor associado de ciência do exercício no Lehman College, em Nova York, EUA. ‘O volume constrói o músculo, enquanto a força é maximizada por cargas pesadas.’
Um programa de treinamento de força deve ser periodizado como a corrida, explica Fitzgerald. “No início, concentre-se em três séries de 10 repetições, que é um esquema bastante básico de séries e repetições, aumentando a capacidade de movimento e ficando mais eficiente com o uso de peso moderado”, diz ele. ‘Então você pode adicionar peso, periodizando apropriadamente, até que você finalmente entre em movimentos baseados em força ou levantamentos olímpicos, onde as repetições descem e as séries aumentam para algo como duas a cinco repetições para quatro ou cinco séries.’
Quão pesado é pesado o suficiente?
Uma consideração importante é não permitir que o treinamento com pesos adicione tanto estresse ao seu corpo que você se machuque. “Os corredores tendem a ser do tipo A – queremos sentir a queimadura – e é por isso que às vezes é comum corrermos rápido demais ou por muito tempo”. ‘Mas isso também significa que podemos ir muito duro na sala de pesos.’
Antes de adicionar qualquer resistência a um exercício, certifique-se de dominar a forma perfeita com seu próprio peso corporal. Se você está apenas começando na sala de musculação, concentre-se nessas quatro dicas para ajudá-lo a escolher quanto peso adicionar:
- Comece com um peso que você sabe que será muito fácil.
- Faça três séries de 10 repetições.
- Veja como você se sente e, lentamente, adicione mais peso a partir daí.
- Quando as últimas repetições do terceiro set parecerem muito difíceis, comece com esse peso.
Você pode aumentar o peso a cada duas semanas, da mesma forma que aumenta sua milhagem de corrida em um plano de treinamento. No segundo ou terceiro mês, você deve realizar menos repetições e mais séries, com pesos mais pesados.
Ou tente este truque de Schoenfeld: pense na carga como um tipo de corrida. Se uma corrida fácil é um cinco na escala de esforço e 10 é um sprint total, você quer levantar em oito ou nove – como uma corrida rápida, mas não exatamente um sprint. ‘A última repetição não deve ser fácil. Você deveria estar se esforçando um pouco’, diz ele.
Após cada série, descanse por dois a três minutos para se recuperar totalmente. Períodos de descanso mais curtos, que mantêm sua frequência cardíaca alta, afetarão sua capacidade de levantar essas cargas pesadas.
Planeje de acordo
Incorpore o levantamento de peso em sua programação de treinamento uma ou duas vezes por semana. Quanto a como agendar? Considere a intensidade de suas corridas em cada dia ao determinar como colocar o treinamento de força em torno delas.
Correr com esforço máximo pode ser prejudicado por até 48 horas após o treinamento de resistência na parte inferior do corpo, cientista de esportes e exercícios e pesquisador da James Cook University em Queensland, Austrália. Então você pode querer agendar um treino de corrida intenso pelo menos dois dias após o treinamento de força.
Para aqueles acostumados ao treinamento de resistência, o desempenho da corrida em intensidades mais baixas normalmente não é afetado pelo levantamento, portanto, se você precisar dobrar uma corrida fácil e um treino de perna no mesmo dia, deve estar bem – desde que haja pelo menos nove horas entre os dois.
Nos dias em que você corre e levanta pesos (e também pretende correr novamente no dia seguinte), é melhor correr primeiro: Doma descobriu que treinos de peso corporal inferior seis horas antes de correr em intensidades moderadas a altas têm efeitos de fadiga. no dia seguinte que são mais significativos do que no cenário inverso.
Experimente este plano:
Segunda-feira: Treino de força parte superior do corpo/núcleo
Terça-feira: Corrida Temporária
Quarta-feira: Corrida fácil; Treino de força parte inferior do corpo
Quinta-feira: Dia de descanso
Sexta-feira: Tempo run (noite)
Sábado: Corrida fácil
Domingo: Corrida longa