Um padrão geral de alimentação saudável ajuda a atender às necessidades do jogador em forma, enérgico e magro. Os planos de nutrição devem basear-se em proteínas magras para reparação e recuperação muscular, carboidratos adequadamente cronometrados para combustível. Além disso, frutas, legumes, nozes, sementes e grãos integrais fornecem vitaminas e minerais importantes, juntamente com algumas gorduras saudáveis, como abacate, nozes, azeite de oliva e peixes oleosos, como salmão.
Os jogadores de futebol devem ajustar a ingestão de alimentos e líquidos para corresponder à carga de treinamento. Por exemplo, durante períodos de treinamento intenso, uma dieta rica em alimentos com carboidratos é importante para fornecer combustível adequado para reduzir a fadiga, sustentar o desempenho e promover a recuperação. Durante períodos de treinamento mais leves ou dias de descanso, é necessário menos carboidrato, devido à menor demanda de energia do corpo.
O futebol é uma carreira profissional em nível de elite, no entanto, muitos jogadores amadores também têm compromissos de trabalho e estudo para gerenciar seus horários de futebol. Para gerenciar esse estilo de vida agitado, bons hábitos de nutrição são importantes e fazem uma enorme diferença dentro e fora de campo.
Jogadores de futebol profissionais são atletas e para atingir esse nível físico é preciso ter uma alimentação saudável e fazer exercícios.
Eles gastam muita energia em treinos e jogos, então a chave é encontrar um equilíbrio nutricional feliz em suas refeições, o que significa obter proteínas e carboidratos suficientes, além de líquidos.
Messi, por exemplo, segue uma dieta rigorosa que inclui muita água, peixe, alimentos integrais, frutas frescas e vegetais. Ronaldo, da mesma forma, incorpora alimentos como peixes e ovos em sua dieta.
Naturalmente, se você quiser se tornar um jogador de futebol profissional, não é aconselhável comer junk food ou muitas guloseimas açucaradas.
“Um bom treino deve ser combinado com uma boa dieta”, diz Ronaldo. “Eu como uma dieta rica em proteínas, com muitos carboidratos integrais, frutas e vegetais, e evito alimentos açucarados”.
Os planos de exercícios devem ser adaptados a cada indivíduo e serão diferentes dependendo da sua idade, com seu corpo passando por mudanças naturais durante a puberdade.
No entanto, o futebol é um esporte de resistência que incorpora elementos explosivos, por isso é sempre importante focar em determinadas áreas.
Você deve, no mínimo, desenvolver a aptidão para durar 90 minutos em campo, mas o ideal é que você possa durar mais – em caso de prorrogação!
Exercícios cardiovasculares e treinamento intervalado de alta intensidade – corrida, remo e musculação – ajudam a aumentar a força e a resistência.
O aquecimento com corrida leve e alongamentos é recomendado antes de qualquer sessão para reduzir o risco de lesões.
Você também deve ter o cuidado de manter o equilíbrio em suas rotinas, garantindo que você trabalhe igualmente na parte superior e inferior do corpo.
O que comer antes dos jogos
É importante começar as partidas bem abastecidas. Cada jogador é diferente, mas a maioria costuma comer uma refeição pré-jogo cerca de 3 a 4 horas antes do início da partida. Esta refeição deve conter algum carboidrato como combustível, bem como alguns líquidos para hidratação. Uma pequena quantidade de proteína na refeição pré-jogo também é útil, pois pode ajudar a evitar a fome durante o jogo.
Algumas ideias de refeições pré-jogo adequadas podem incluir:
- Wrap ou sanduíche com frango e salada
- Tigela de muesli com iogurte e frutas
- Macarrão com carne moída ao molho de tomate
- Sopa de abóbora servida com pãezinhos
- Frango salteado com arroz ou quinoa
Muitos jogadores também terão um pequeno lanche adicional 1-2 horas antes do jogo. Isso geralmente é algo leve, rico em carboidratos, mas relativamente baixo em gordura e fibra, por isso é fácil de digerir.
Algumas ideias adequadas de lanches pré-jogo incluem:
- Iogurte com salada de frutas
- Banana e um punhado de amêndoas
- Manteiga de amendoim em bolos de arroz
- Torrada com vegemite e queijo
Se os sólidos não ficam bem antes de um jogo, ou os jogadores estão muito nervosos, uma fonte líquida de proteína e carboidratos, como um smoothie de frutas, pode ser uma boa opção.
O que comer e beber durante os jogos
Os jogadores devem trabalhar em estreita colaboração com um nutricionista esportivo credenciado para testar estratégias de nutrição durante os treinos e jogos para descobrir quais alimentos funcionam melhor para cada jogador.
Ambientes quentes, combinados com exercícios de alta intensidade, podem levar a grandes perdas de suor. As oportunidades para beber durante as partidas são limitadas ao aquecimento e intervalo, mas pausas informais no jogo (por exemplo, nos acréscimos) também podem ser úteis. Os jogadores devem começar a partida bem hidratados, bebendo líquidos adequados antes da partida. Produzir quantidades regulares de urina clara é um indicador útil do bom estado de hidratação antes do exercício.
Embora o intervalo seja breve, é a única oportunidade para consumir carboidratos durante o jogo. Jogadores com uma carga de trabalho alta (por exemplo, meio-campistas) se beneficiarão ao consumir um lanche de carboidratos durante o intervalo, porque esses jogadores tendem a ter as maiores necessidades de carboidratos e líquidos durante o jogo.
Frutas picadas ou barras de muesli são opções rápidas e fáceis de comer. Alternativamente, produtos especializados em nutrição esportiva, como barras energéticas, géis e bebidas esportivas, podem ser consumidos rapidamente.
Enquanto a água é o fluido prioritário durante o treino e para a hidratação durante o dia e na maioria das partidas. Bebidas esportivas ou eletrolíticas podem ser úteis durante um jogo para jogadores identificados como tendo altos requisitos de energia ou grandes perdas de líquidos, pois podem fornecer algum combustível e eletrólitos.
Recuperação pós-jogo
Refeições e lanches de recuperação devem conter carboidratos (combustível), algumas proteínas (para reparo e desenvolvimento muscular) e muitos líquidos e eletrólitos para substituir as perdas de suor.
Uma refeição ou lanche de recuperação deve ser consumido logo após o período de exercício, lembrando que a nutrição de recuperação se estende muito além das horas iniciais pós-jogo, principalmente quando a próxima sessão de treino ou jogo é no dia seguinte. Fluidos (principalmente água) também devem ser consumidos, com base nas perdas estimadas.
Algumas sugestões de alimentos de recuperação incluem:
- Sanduíche de frango, abacate e salada
- Smoothie de frutas à base de leite
- Iogurte + muesli com nozes e sementes
- Burritos com carne, queijo, abacate e salada