Quando se trata de exercícios aeróbicos de baixo impacto , não há nada melhor do que nadar.
Exercícios de natação de baixo impacto são uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento cardiovascular e muscular – sem machucar suas articulações.
Afinal, os treinos de natação trazem todos os benefícios do exercício cardiovascular – um coração mais forte, músculos em forma e calorias queimadas – sem todo o choque que pode vir com exercícios de alto impacto.
“Para pessoas com artrite , osteoporose ou certas condições autoimunes, a natação é uma das melhores maneiras de se exercitar”, diz a instrutora de natação certificada Erin Trumbach. Essas condições podem tornar os ossos e articulações das pessoas suscetíveis a lesões durante atividades de maior impacto, como correr, diz ela.
Na piscina, no entanto, a água suporta o peso do corpo para eliminar a força da gravidade sobre os ossos e articulações. Sem o impacto, ou a força do corpo “batendo no chão”, as pessoas com articulações sensíveis são capazes de fazer um ótimo treino sem desconforto potencial em terra, diz Trumbach.
Bônus: De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), muitas pessoas gostam de exercícios aquáticos mais do que outras formas de exercício, o que pode incentivá-las a se exercitar por mais tempo e com mais frequência. E todos nós sabemos que o melhor treino cardio é aquele que você vai seguir.
Se você tiver acesso a uma piscina, faça exercícios aeróbicos de baixo impacto. Esta rotina de natação certamente dará ao seu coração, pulmões e músculos o treino que eles merecem.
Como fazer este treino de natação de baixo impacto
Esta sessão vem em três partes: um aquecimento, intervalos e um desaquecimento. A coisa toda levará cerca de 30 minutos se você puder nadar 50 metros em cerca de 2 minutos, uma linha do tempo realista para muitos iniciantes, de acordo com Trumbach. (Uma volta padrão é de 25 metros, ou o comprimento de uma piscina olímpica.)
Mais rápido? Mais devagar? Isso está ok! Se você pode nadar 50 metros em 90 segundos ou menos, tente aumentar suas distâncias de intervalo em 25 metros cada. Se seus mergulhos de 50 metros demorarem mais de 2 minutos e 30 segundos, você pode querer alocar 45 minutos para este treino ou reduzir os nadados de 50 metros para nadados de 25 metros para economizar algum tempo, diz ela.
Você precisará de um kickboard e também poderá usar óculos de proteção para proteger os olhos. Uma touca de natação e um maiô justo podem reduzir o arrasto
O aquecimento
Aumente gradualmente sua frequência cardíaca e aqueça seus músculos alternando entre natação de estilo livre de 50 jardas e chutes flutuantes em uma prancha.
Faça:
Estilo livre de 50 jardas (ritmo fácil)
Flutter kick de 50 jardas (com um kickboard; ritmo fácil)
Estilo livre de 50 jardas (ritmo fácil)
Flutter kick de 50 jardas (com um kickboard; ritmo fácil)
Os intervalos
Alterne entre estilo livre, costas e peito ou escolha o golpe que achar mais confortável. Você fará quatro nados de 50 metros em um ritmo moderado, seguidos de quatro nados de 25 metros em um ritmo intenso. Descanse por 30 segundos entre os intervalos.
Faça:
50 metros de natação (ritmo moderado)
30 segundos de descanso
50 metros de natação (ritmo moderado)
30 segundos de descanso
50 metros de natação (ritmo moderado)
30 segundos de descanso
50 metros de natação (ritmo moderado)
30 segundos de descanso
25 metros de natação (ritmo intenso)
30 segundos de descanso
25 metros de natação (ritmo intenso)
30 segundos de descanso
25 metros de natação (ritmo intenso)
30 segundos de descanso
25 metros de natação (ritmo intenso)
30 segundos de descanso
O Resfriamento
Quando você terminar todos os seus intervalos no set principal, ajude seu corpo a se recuperar completando um cooldown suave de 100 metros de estilo livre.
Faça:
100 metros de natação (ritmo fácil)
Uma nota sobre segurança na natação
Embora a natação seja divertida e seja um excelente treino, Trumbach incentiva as pessoas a lembrarem que isso traz riscos e merece respeito. “Não exagere ou se esforce demais”, diz ela. “Você realmente tem que conhecer seus limites na piscina.”
As pessoas muitas vezes subestimam a capacidade física que os treinos de natação exigem, diz ela, o que pode levar a uma técnica ruim, fadiga excessiva e acidentes potencialmente perigosos.
Abandone a mentalidade de “isso não vai acontecer comigo” e preste muita atenção ao seu corpo enquanto nada. Embora sua frequência cardíaca e respiração devam aumentar durante o exercício, você deve sentir que tem controle total sobre seu corpo. Se você começar a se sentir excessivamente cansado, tonto ou fraco, faça uma pausa ou pare.
“Traga um amigo se puder, respire com mais frequência do que você acha que precisa ou até mesmo fique na prancha se ainda não estiver confortável com a natação completa.”