O alongamento pode ser uma das coisas mais benéficas para um corredor depois de qualquer corrida, mas geralmente é a parte negligenciada do desaquecimento.
Ajuda a reduzir a tensão muscular após uma corrida, melhorando o fluxo sanguíneo e auxiliando o sistema nervoso parassimpático (o sistema de descanso e digestão) em sua recuperação após o estresse causado por uma corrida. O alongamento também melhora a coordenação (todos nós tentamos alongar um quadríceps) e ajuda a prevenir lesões, dando a você a oportunidade de identificar os primeiros indícios de uma imperfeição. Também pode diminuir a dor pós-corrida.
Se você é novo na corrida, pode ser difícil saber por onde começar quando se trata de alongamento pós-corrida, então, para simplificar, conversamos com um fisioterapeuta para encontrar os melhores exercícios de alongamento pós-corrida.
- Estique uma articulação até os limites de sua amplitude normal: não force um alongamento.
- A dor leve não deve demorar mais de 24 horas para resolver após o alongamento. Se for necessário mais tempo de recuperação, a força de alongamento foi excessiva.
- Se você não está acostumado a alongamentos regulares, sugerimos manter um alongamento por 10 a 15 segundos inicialmente e aumentar gradualmente para 45 a 60 segundos ao longo de 4 a 5 semanas.
- Respiração – inspire pelo nariz e expire pelos lábios franzidos durante um alongamento. Você pode fechar os olhos para aumentar a concentração e a consciência durante os alongamentos deitados.
Os melhores alongamentos para os corredores iniciantes se concentrarem:
- Alongamento de panturrilha em pé
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
- Coloque a perna esticada atrás
- Coloque os pés, joelhos e quadris para a frente
- Incline-se para a frente, mantendo os dois calcanhares no chão para sentir o alongamento na panturrilha
2. Paralisação da panturrilha flexionada
- Ande com as mãos no chão
- Empurre seus quadris tão alto quanto você se sentir confortável
- Caminhe no local, alternando a queda do calcanhar no chão para alongar os músculos da panturrilha
- Role por todo o seu pé
- Adaptação – coloque as mãos em uma superfície mais alta para uma versão mais fácil
3. Alongamento de coxa/quadríceps
- Deite-se do seu lado
- Dobre o joelho de baixo para cima para manter as costas retas
- Alcance para trás para agarrar o tornozelo da perna de cima e puxe-a para trás
- Puxe a perna para trás até sentir o alongamento na frente da coxa. Não se estenda pelas costas
4. Alongamento de glúteos e isquiotibiais inferiores
- Deite-se de costas com um joelho dobrado. Puxe uma coxa até o peito
- Mantenha o pé flexionado e levante gradualmente a parte inferior da perna, mantendo a coxa perto de você
- O alongamento deve ser sentido na parte superior da coxa e glúteos
5. Alongamento dos isquiotibiais
- Seguindo de cima
- Endireite sua perna
- Flexione o pé em sua direção
- Puxe suavemente a perna em sua direção até sentir um alongamento na parte de trás da perna
- Mantenha a outra perna dobrada para apoiá-lo
6. Alongamento do piriforme/quadril externo
- Cruze um tornozelo na coxa oposta.
- Usando sua mão, empurre lentamente o joelho para longe de você
- Você sentirá o alongamento do lado de fora do quadril
- Adaptação – diminua o ângulo criado pela perna em repouso
7. Alongamento adutor/interno da coxa
- Sente-se alto
- Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para cada lado
- Aplique pressão com os cotovelos nos joelhos
- Adaptação – sente-se em uma superfície elevada
- Você sentirá o alongamento na parte interna da coxa
8. Alongamento do flexor do psoas/quadril
- Coloque um joelho para trás, o pé apoiado no chão
- Mantenha seus quadris quadrados
- Avance para a frente, aperte os glúteos e incline-se ligeiramente para trás
- Empurre o pé de trás no chão
- Você sentirá o alongamento na frente do quadril e da coxa
9. Alongamento da parte inferior das costas e do peito
- Deite-se com os joelhos e quadris dobrados a 90 graus, braços para o lado
- Abaixe lentamente as pernas para o chão
- Repita do outro lado
- Adaptação – coloque um travesseiro sob as pernas e abaixe os braços