1. Durma de costas.
Ter ombros doloridos é inevitável ao longo de nossas carreiras de natação.
Já é ruim o suficiente que eles estejam cansados e doloridos depois de um treino duro, mas é ainda pior quando dormir mal sobre eles à noite acaba causando ainda mais dor.
Não posso contar quantas vezes acordei à noite com uma dor lancinante no ombro, que descia até o cotovelo porque estava jogada na cama de frente com o ombro ruim enrolado sob a cabeça.
Não importa se você fica totalmente fetal, semi-prono enquanto dá carinhos doces em um travesseiro, ou em qualquer outra variação de dormir de lado, a configuração padrão para a maioria de nós é de lado.
O problema para os nadadores (e seus ombros doloridos) é o que acontece quando eles colocam o braço acima da cabeça ou rolam os ombros para a frente. Colocar o ombro fora de alinhamento tende a exacerbar a dor, fazendo com que você acorde no meio da noite com o ombro em chamas.
A resposta?
Deite-se de costas enquanto dorme para aliviar a pressão do ombro e alinhar o pescoço e os ombros.
Para colocar ainda mais os braços e ombros de volta no encaixe – onde deveriam estar – coloque a mão sobre o peito. Se seus ombros ainda não estão rolando para trás o suficiente, coloque um travesseiro sob o cotovelo para elevar um pouco a mão.
Você verá que esta posição é especialmente útil se você estiver sentindo dor no ombro.
2. Melhore a mobilidade da coluna t.
Como nadadores, sabemos tudo sobre a importância de ter ombros, peitorais, tornozelos e quadris flexíveis. É perfurado em nós desde o primeiro dia com a miríade de alongamentos e balanços de braço e perna que fazemos desde os dias da nossa faixa etária e até.
Mas se eu lhe dissesse que algo chamado coluna torácica desempenha um papel importante em sua natação, você teria a menor ideia do que eu estava falando?
A coluna torácica refere-se à parte da coluna localizada na parte superior e média das costas.
Este bad boy é construído para rotação, é construído para flexão e é construído para extensão.
Quando os nadadores têm pouca mobilidade na coluna vertebral, isso afeta um monte de coisas, não apenas a probabilidade de você passar a última metade do treino fazendo chute vertical no tanque de mergulho em vez de completar o treino com seus colegas de equipe.
Você não pode girar tão bem para respirar, causando rotação excessiva dos quadris. Seus ombros e peito rolam para frente e para dentro. E também restringe sua ondulação, dificultando seu chute de golfinho.
Aqui está um pacote de dois exercícios simples para incorporar em seu aquecimento para aumentar sua amplitude de movimento da coluna t:
Extensão da coluna torácica com rolo de espuma. 8 respirações profundas. Você vai encontrar-se estendendo mais para trás. Chupe o umbigo. Enrole outra ou duas vértebras e repita. Apoie a cabeça com as mãos para evitar tensão indevida no pescoço.
Rotação quadrúpede da coluna T. De quatro, coloque a mão atrás da cabeça e mergulhe abaixo do ombro oposto, liderando com o cotovelo. Mantendo a cabeça reta e os quadris estáveis - não torça os quadris, em outras palavras – conduzindo com o cotovelo, gire os ombros de modo que o cotovelo termine apontando para o teto.
3. Melhora a estabilidade escapular.
Quais são seus scaps? E por que eles são importantes? E mais importante, por que é tão divertido dizer “scaps”?
Durante o meu dia, eles foram negligenciados em favor de mais trabalho do manguito rotador. Ao longo da última década, mais ou menos , pesquisas começaram a mostrar o quão crítico é o papel que desempenham , com nadadores com escamas menos do que impressionantes geralmente sofrendo de estresse adicional na cápsula anterior do ombro, um aumento na probabilidade de compressão do manguito rotador e diminuição neuromuscular. desempenho no ombro.
Ok, então essas foram algumas palavras científicas.
Para quebrá-lo, as escamas fornecem uma base sólida a partir da qual a articulação do ombro pode exercer força e potência adicionais.
Scaps estáveis e fortes = mais potência e velocidade na água. (E menos probabilidade de lesão.)
Uma maneira fácil de desenvolver a estabilidade do couro cabeludo é lançar uma remada em pé básica em sua rotina de aquecimento. Você pode usar um elástico, máquina de cabo ou meu favorito, TRX.
Mantenha os cotovelos apertados, sinta o aperto nas escapas ao final de cada repetição e execute o movimento com controle.
4. Fortaleça seus manguitos rotadores.
Desde que me lembro, tenho observado nadadores fazerem rotadores internos e externos com bandas no convés.
Eu mesmo já fiz um grande número deles, e continuo a fazê-lo até hoje como parte do meu aquecimento diário. Tem sido tão entrelaçado com o termo lesão no ombro que transformou a maioria dos nadadores e treinadores em fisioterapeutas de poltrona.
“Ah, sim, o ombro está agindo. Tenho que voltar aos rotadores internos e externos.”
Uma palavra de cautela ao fazer séries infinitas de exercícios de fortalecimento do manguito rotador, no entanto.
Realizar o trabalho no manguito rotador não é uma cura para todos os problemas do ombro. Ele deve ser usado como uma ferramenta preventiva e mais baixa no totem do que ter mobilidade geral na coluna t e estabilidade.
Dr. Erik DeRoche, quiroprático da equipe de natação dos EUA nas equipes do Campeonato Mundial de 2012 e 2014, bem como quiroprático da equipe da Universidade de Michigan na NCAA em 2012, confirma isso:
“Comumente, vejo nadadores realizando exercícios de fortalecimento do manguito rotador como solução para a dor no ombro.
Isso, embora faça parte da terapia, é uma das últimas coisas que faço na continuidade dos cuidados.
Estabelecer déficits mecânicos é primordial…”
Que transita para provavelmente a medida preventiva mais crítica que você pode tomar contra uma lesão no ombro …
5. Nade com excelente técnica.
Ter uma ótima postura fora da água é fantástico e vai lhe servir bem.
Mas se você renunciar a qualquer pensamento de manter uma postura sólida na água, ainda estará aberto a lesões no ombro no futuro.
Lembre-se de que a natação é um exercício de resistência, assim como o levantamento de peso ou qualquer outro tipo de treinamento de resistência, e que alcançar a técnica e a forma adequadas deve ser seu objetivo primordial antes de adicionar qualquer tipo de carga (intensidade e/ou volume) na água .
Além do risco em que você está colocando os ombros, nadar com uma postura fedorenta significa que você está perdendo uma potência substancial na água .
Por um momento, rode os ombros para a frente e tente simular a braçada. Você está conseguindo uma boa amplitude de movimento? Não. Você está usando seu núcleo, costas e braços com o melhor de sua capacidade? Certamente não.
Em outras palavras, ter excelente técnica e mecânica na água é absolutamente fundamental para nadar rápido e evitar lesões incômodas no ombro.